17 maneiras saudáveis ​​de perder peso rapidamente e emagrecer com saúde

Como emagrecer com saúde

A perda de peso sustentável não acontece da noite para o dia (e se isso acontecer, provavelmente é autodestrutivo). Mas se você está ansioso para perder peso por uma razão legítima , siga estas dicas indolores para melhorar sua dieta, emagrecer com saúde e agilizar seus treinos e perder peso * da maneira saudável *.

Como emagrecer com saúde

1. Programe para refeições com água. Beber água durante todo o dia e durante as refeições promove a digestão adequada, para que você não fique de costas e inchado. Mas algumas pesquisas sugerem que beber dois copos de copos de água antes dasrefeições pode fazer com que você se sinta mais satisfeito ao pegar a primeira garfada, levando-a a comer menos no geral.

2. Coma o café da manhã. Ignorar o café da manhã engana o seu corpo, fazendo-o pensar que está morrendo de fome – e é (pelo menos desde a noite passada!). Em resposta, seu corpo conserva energia, diminuindo seu metabolismo e aumentando sua resposta à insulina, de acordo com o psicólogo clínico Joseph Luciani, Ph.D. , autor de Thin from Within . A próxima coisa que você come vai aumentar bastante o seu açúcar no sangue e deixá-lo sentir fome logo depois. Enquanto isso, você desenvolve um grande apetite que faz com que você abaixe os alimentos impulsivamente – más notícias se você está tentando tomar decisões mais inteligentes.

Holley Grainger recomenda que você coma pelo menos um pouco de proteína e fibra, como aveia durante a noite, um parfait de iogurte, torrada com um ovo mexido, um smoothie verde ou até as sobras da noite passada.

3. Não faça do jantar sua refeição mais pesada. Pesquisas sugerem que as pessoas que comem as maiores refeições no final do dia perdem menos peso do que as que comem mais cedo, principalmente porque o corpo digere alimentos diferentemente em momentos diferentes – e mais devagar à noite, segundo Luciani.

4. Concentre-se em comer mais frutas e vegetais em vez de comer menos carboidratos ou menos gordura. Você vai encher os nutrientes que precisa para funcionar e fibras para mantê-lo satisfeito, para que você se sinta satisfeito, em vez de ficar completamente privado de um monte de regras restritivas, de acordo com a nutricionista Holley Grainger .

5. Faça uma pausa de refrigerante e outras bebidas açucaradas. É claro que água e chá sem açúcar não atingem o mesmo lugar que uma Coca-Cola ou Frappuccino, mas se livrar do açúcar líquido em sua dieta é a única maneira de reduzir drasticamente sua ingestão calórica sem mudar uma única coisa que você come – um bom negócio quando você pensa sobre isso!

6. Coma frutas para a sobremesa. Ninguém disse que seu dente doce tem que sofrer quando você limpa sua dieta – mas você vai encher mais rápido e ficar assim por mais tempo se você pontuar suas refeições com frutas ricas em fibras. Veja Alimentação natural para viver até os 100 anos.

Grainger é conhecido por uvas congeladas ou purê de banana congelada como substituto de sorvetes sem a gordura extra da sobremesa clássica e adição de açúcares. Ou você pode sempre micro ondas uma maçã com uma pitada de canela para fazer o sabor da fruta menos como “Você chama isso de sobremesa ?!” e mais como torta.

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7. Coma lanches salgados. Em vez de biscoitos e salgadinhos, que promovem a retenção de água que o encher, lancem cenouras ou pepinos hidratados mergulhados em homus ou guacamole, Grainger sugere – você se sentirá mais cheio e menos inchado.

8. Evite chiclete sem açúcar, bebidas borbulhantes, feijões e outros alimentos salgados e gasosos . Ficar com água, frutas e legumes frescos, nozes sem sal e proteína magra, e você vai se sentir energizado sem inchaço residual, promete Grainger.

9. Quando você come, desacelera e diminui as distrações. “Leva tempo para a comida no estômago dizer ao seu cérebro que você não está mais com fome”, explica Luciani Para ajudar seu cérebro a registrar a plenitude e evitar o excesso de comida que faz você se sentir não tão quente, configure um temporizador de telefone de 15 minutos antes de dar sua primeira mordida e concentre-se na comida à sua frente. seu feed do Instagram, qualquer programa que esteja na TV ou o snap que você acabou de receber. Se você estiver com vontade de ir por alguns segundos, espere até que a campainha saia para perguntar a si mesmo se você ainda está com fome e entre apenas quando a resposta soar um pouco como “YAS!”

10. Concentre-se em exercícios de alta intensidade . Quando você alterna entre períodos de exercícios de alta intensidade (como burpees, squat jumps ou sprints diretos) e períodos curtos de recuperação, você queima a gordura corporal com mais eficiência durante e após a sessão de treino, de acordo com o personal trainer certificado Adam Rosante .

 Isso pode significar transformar sua caminhada em uma corrida com este programa de treinamento intervalado , ou fazer um exercício intervalado de alta intensidade como o abaixo, que você pode fazer em casa sem equipamento:

11. Prepare tudo nesses pesos. Levantar o peso do corpo, sozinho, pode lhe dar um treino matador (Você pode suar só de assistir o treino acima!), Mas o treinamento de força com pesos pode ajudar a construir massa muscular magra para manter seu corpo. Veja esse artigo exercícios para pessoas preguiçosas para fazer em casa usando esses utensílios domésticos que funcionam tão bem quanto pesos se você não tiver acesso ao equipamento – NBD.

12. Faça exercício regular. Alguns fatos infelizes da vida: Fazer um conjunto de flexões não lhe dará um pacote de seis, assim como fazer um conjunto de agachamentos lhe dará uma bunda de Beyoncé. A única maneira de ver mudanças reais em seu corpo é escolher um programa de condicionamento físico (como o desafio de 28 dias ) e segui-lo, e depois praticá-lo regularmente.

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13. Coloque exercícios no seu calendário social. “A melhor hora do dia para se exercitar é a hora do dia em que você vai realmente se exercitar”, diz Rosante. Então, se você sabe que fica exausto depois da escola ou do trabalho, essa provavelmente não é a sua hora de brilhar. Uma vez que você descubra quando pode suar como você quer dizer, coloque pelo menos duas ou três sessões por semana no calendário do seu telefone para tornar as coisas * * OFICINAIS *.

14. Torne o QT mais ativo. Em vez de encontrar seu time para o jantar, faça uma caminhada ou faça um treino para o parceiro . E se a Netflix pedir, experimente este treino que você pode fazer enquanto assiste à TV juntos:

15. Lembre-se de que o exercício reduz a fome. Porque todo mundo sabe que o exercício queima calorias, é fácil pensar que você ganhou algo extra (EU TE VIR, CHOCOLATE) em dias de academia. Enquanto você pode e deve reabastecer – Seu corpo precisa de comida para funcionar! – Adicionando guloseimas à sua dieta, você ganha peso e até mesmo provoca a fome, se você acabar abrigando um monte de doces açucarados. Veja esse artigo sobre Pilates ou Yoga? Qual prática é mais adequada para quem deseja emagrecer?

Para superar o impulso de recompensar os treinos com comida, ajuste seu raciocínio: Lembre-se de que além de queimar calorias, o exercício realmente reduz a fome – é uma coisa hormonal, de acordo com Luciani. Use esse fato para chamar a BS de dores de fome que parecem originar-se de sua mente – e invadir sua cozinha somente quando seu estômago disser que você realmente está realmente com fome.

16. Faça do sono uma prioridade séria. Quando você não dorme o suficiente (e o limiar é diferente para todos), os hormônios que diminuem seu apetite ficam todos bagunçados, então você fica com altos níveis dos que lhe dizem para comer, e baixos níveis do aqueles que lhe dizem quando parar, de acordo com pesquisas de longa data . O resultado: você come muito mais comida do que seu corpo realmente precisa até que suas roupas pareçam mais apertadas. Para manter seus hormônios (e apetite) sob controle, estabeleça uma hora de dormir consistente que o deixe com não menos do que seis horas para fechar os olhos (mais = melhor!). E quando o relógio bate na hora de dormir, use os dispositivos para ajudar seu corpo a superar as dificuldades.

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17. Concentre-se em pequenos objetivos em vez do número na escala. Se você tem um motivo real para perder peso e avaliar seu progresso em uma escala que não se move, você será desencorajado rapidamente. “Nada vai sabotar seus esforços mais rapidamente do que a impaciência, o pessimismo ou a falta de esperança que vem das expectativas irrealistas”, diz Luciani. Então dê a si mesmo algum crédito pelos passos que você pode controlar no dia-a-dia, como pedir uma salada em vez de uma pizza, ou recusar um cupcake que você não estava realmente com fome. E se você realmente quiser se sentir como um 👑rei ou uma rainha👑? Registre suas decisões inteligentes em uma nota do iPhone (“Eu comi vegetais a cada refeição!”) E faça referência à lista diariamente para reafirmar o quanto você chegou.

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